La menopausia y aumento de peso son dos términos que a menudo van de la mano. Este proceso es natural, que suele llegar entre los 45 y 55 años, trae consigo fluctuaciones hormonales que pueden influir en tu peso, especialmente en la zona abdominal. Pero aquí está la buena noticia: ¡tú tienes el poder de tomar el control! La menopausia no es un obstáculo, sino una oportunidad para cuidarte y brillar con más fuerza.
Exploraremos qué dice la ciencia sobre la menopausia y aumento de peso y te daremos consejos prácticos para que sepas cómo controlar el peso en la menopausia y vivir esta etapa con vitalidad.
¿Por qué ocurre el aumento de peso en la menopausia? La ciencia lo explica
Los cambios hormonales y peso están estrechamente ligados durante la menopausia. Aquí te explicamos lo que la ciencia ha descubierto:
- Disminución de estrógenos: Según estudios publicados en la revista Climacteric, la caída de estrógenos durante la menopausia altera cómo tu cuerpo almacena la grasa, favoreciendo la grasa abdominal en menopausia. Esto no solo afecta tu figura, sino que puede aumentar el riesgo de problemas como diabetes y enfermedades cardíacas.
- Metabolismo más lento: Con la edad y la pérdida de masa muscular, tu metabolismo se ralentiza, quemando menos calorías en reposo. Esto explica por qué muchas mujeres ganan entre 2 y 5 kilos en promedio durante esta etapa.
- Factores adicionales: El estrés, el insomnio y los cambios de humor, comunes en la menopausia, pueden llevar a antojos y a un consumo emocional de alimentos, intensificando el aumento de peso.
Estos cambios son naturales, y con el conocimiento adecuado, puedes adaptarte y sentirte mejor que nunca. La ciencia está de tu lado para entender y manejar la menopausia y aumento de peso.
Cómo controlar el peso en la menopausia: 5 consejos prácticos
No dejes que la menopausia y aumento de peso te detengan. Aquí tienes estrategias prácticas, respaldadas por la ciencia, para tomar el control y sentirte fuerte y saludable:
Adopta una dieta para menopausia equilibrada
- Prioriza proteínas magras (pollo, pescado, tofu, legumbres) para mantener la masa muscular y sentirte satisfecha.
- Llena tu plato con frutas, verduras y fibra (avena, quinua) para mejorar la digestión y reducir antojos.
- Limita azúcares refinados y alimentos procesados, que contribuyen a la grasa abdominal en menopausia.
Incorpora ejercicio para mujeres en menopausia
- Haz 2-3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con pesas ligeras o bandas elásticas para impulsar tu metabolismo y combatir la pérdida muscular.
- Camina, baila o nada durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, para quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular.
- Prueba yoga o pilates para reducir el estrés, un factor clave en el control del peso.
Cuida tu sueño y maneja el estrés
- Dormir 7-8 horas por noche es esencial, ya que la falta de sueño eleva el cortisol, una hormona que promueve la grasa abdominal en menopausia.
- Practica respiraciones profundas: inhala 4 segundos, aguanta 4, exhala 4. Hazlo 5 minutos al día para calmarte y evitar comer por estrés.
Hidrátate y elige snacks inteligentes
- Bebe 2 litros de agua al día y considera infusiones como el té verde, rico en fitoestrógenos, que pueden aliviar síntomas de menopausia y apoyar el equilibrio hormonal.
- Opta por snacks ricos en calcio (yogur, almendras) para fortalecer tus huesos y controlar el hambre.
Consulta a un experto
- Un nutriólogo o médico puede personalizar una dieta para menopausia o evaluar si la terapia hormonal es adecuada para ti, ayudándote a manejar el peso y otros síntomas.
Inspiración: ¡Cada paso cuenta! No se trata de perfección, sino de progreso. Con estos consejos, puedes contrarrestar la menopausia y aumento de peso y sentirte poderosa en esta nueva etapa.
Tú tienes el control en la menopausia
La menopausia y aumento de peso puede ser un desafío, pero la ciencia nos muestra que los cambios hormonales y peso son manejables con los hábitos correctos. Una dieta para menopausia equilibrada, ejercicio para mujeres en menopausia y un enfoque positivo te permitirán no solo controlar tu peso, sino también mejorar tu salud y bienestar general.
Comienza hoy: elige un consejo, como una caminata de 30 minutos o un plato rico en verduras, y celebra cada avance. ¿Lista para brillar y controlar el peso en la menopausia?
Fuente:
- Climacteric, International Menopause Society: https://www.imsociety.org/journal/
- Organización Mundial de la Salud: https://www.who.int/es
- National Institute on Aging: https://www.nia.nih.gov/health/menopause
- Mayo Clinic, Menopausia: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/menopause
Los Fitoestrógenos son compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y su función es muy similar a los estrógenos humanos, los estrógenos que se obtienen de vegetales reducen el riesgo de una sobreestimulación celular que pudiera transformarse en tumores malignos.
Habrá momentos y circunstancias en las que tendremos que proyectar una imagen formal y elegante, para esto debemos tener en cuenta las recomendaciones que mencionaré a continuación.